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| Estudos apontam que hábitos simples de higiene do sono podem ajudar a prevenir insônia e dificuldades para adormecer - Foto: Magnific |
Dormir bem é essencial para a saúde física e mental. Além de contribuir para a recuperação do organismo, o sono de qualidade está associado à melhora da memória, do humor, da produtividade e da imunidade. De acordo com o Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC) e a Academia Americana de Medicina do Sono, adultos devem dormir regularmente pelo menos sete horas por noite para manter a saúde e reduzir o risco de diversas doenças. Estudos também apontam que hábitos simples de higiene do sono podem ajudar a prevenir insônia e dificuldades para adormecer.
Com base nisso, confira algumas recomendações dos especialistas para uma boa "higiene do sono":
1. Mantenha horários regulares para dormir e acordar
Criar uma rotina é uma das medidas mais eficazes para regular o relógio biológico. Ir para a cama e levantar-se sempre nos mesmos horários, inclusive nos fins de semana, ajuda o organismo a reconhecer quando é hora de descansar. Pesquisas mostram que a regularidade do sono está associada a melhores níveis de bem-estar e disposição durante o dia.
2. Evite cafeína no período da tarde e da noite
Café, refrigerantes à base de cola, energéticos e alguns chás contêm cafeína, uma substância estimulante que pode permanecer no organismo por várias horas. Especialistas recomendam evitar o consumo dessas bebidas no fim da tarde e à noite para não comprometer a capacidade de adormecer e a qualidade do sono.
3. Reduza o uso de telas antes de dormir
Celulares, tablets, computadores e televisores podem dificultar o início do sono. Além da exposição à luz, o conteúdo consumido costuma estimular o cérebro quando ele deveria estar entrando em estado de relaxamento. O CDC recomenda desligar aparelhos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de deitar.
4. Tenha cuidado com a alimentação noturna
Refeições pesadas próximas ao horário de dormir podem causar desconforto, má digestão e até refluxo, prejudicando o descanso. O ideal é finalizar as refeições principais duas ou três horas antes de ir para a cama e evitar excessos durante a noite.
5. Crie um ambiente adequado para o sono
Um quarto silencioso, escuro, confortável e com temperatura agradável favorece o descanso. Pequenas mudanças, como reduzir ruídos, diminuir a luminosidade e manter o ambiente organizado, podem contribuir para um sono mais profundo e contínuo.
6. Pratique atividades físicas regularmente
A prática regular de exercícios ajuda a melhorar a qualidade do sono e facilita o adormecer. No entanto, especialistas recomendam evitar atividades muito intensas pouco antes de dormir, já que elas podem aumentar o estado de alerta do organismo.
7. Evite álcool e cochilos prolongados
Embora algumas pessoas acreditem que bebidas alcoólicas ajudam a dormir, elas podem prejudicar as fases mais profundas do sono e provocar despertares durante a madrugada. Cochilos longos ou realizados no final da tarde também podem dificultar o sono noturno. Caso seja necessário descansar durante o dia, o recomendado é limitar a soneca a cerca de 20 minutos.